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    牛肉饭对抑郁症有好处?还有什么食物能改善抑郁呢?

    发布时间:2020-08-06 10:21 来源:科普中国

      每个人都有情绪低落的时候。对大多数人来说,一时的心情不好,就像雷雨前的乌云,很快散去之后,心情重归阳光灿烂。
      但是,如果从抑郁情绪转变成「抑郁症」,就成为一种必须重视的疾病了。然而,在这个压力山大的时代里,抑郁症的发生率越来越高——持续性的情绪低落、思维迟缓、意志活动减退,都可能是抑郁症的表现。
      抑郁情绪不但影响心理状态,还会「心理问题躯体化」,导致很多「查不出病因」的症状。比如说,睡眠障碍、食欲下降、发胖或变瘦、头痛、肌肉痛、口干、出汗、乏力……都可能是因为抑郁或焦虑的缘故。
      2019 年的「中国精神卫生调查研究报告」显示,我国抑郁障碍的终身患病率为6。8%。据世界卫生组织估计,全世界抑郁症患病率约 3%~5%,约 1~2 亿人。
      到 2022 年抑郁障碍将成为发展中国家最严重的疾病负担,重度抑郁(MDD)将会成为仅次于心血管疾病的死亡和疾病的第二大原因。
      在我们这个美食之国,无论什么事情,都会有人问:能靠吃来解决吗?
      没错,抑郁症的确是和吃有关的,尽管不仅仅和吃有关?扛纳朴,不能完全解决抑郁症,但的确可以改善抑郁症。
      许多营养流行病学研究表明,不良饮食习惯可能会增加或降低重度抑郁症的风险。据推测,营养物质可以调节肠道内的激素、神经递质和信号通路,进而改变与抑郁症相关的生物标志物水平。
      近日,一项中国台湾的调查研究发现,较高的牛肉和谷物类食物摄入量,可能降低重度抑郁症的风险。这项研究由台湾地区「国家卫生研究院」神经精神研究中心的研究人员发表在《medRxiv》预印本上,题目为「Causal influence of dietary habits on the risk of major depressive disorder: a diet-wide Mendelian randomization analysis」。
      研究人员收集并分析了两项大型调查(有 45万受访者的GeneATLAS研究和有 4 万多受访者的「精神基因组学联合会」)的数据,系统地研究了饮食习惯对重度抑郁症风险的影响。
      结果发现,较高的牛肉和谷类食物摄入量可能是重度抑郁症的;ひ蛩。也就是说,多吃牛肉和谷物主食的人,不容易患上重度抑郁症。
      专家们推测,牛肉能起到;ぷ饔,可能是因为其中含有锌、铁和蛋白质等营养物质。不过需要注意的是,说牛肉有这种效果,是说没有加工过的新鲜牛肉哦,用牛肉、鸡肉、羊肉、猪肉等做成的各种加工肉制品,并没有表现出对抑郁症的;ぷ饔。
      有关增加谷物摄入有利预防抑郁症的结果,研究人员认为可能是谷物中的膳食纤维可以调节肠道菌群,并通过肠道菌群的调节进而影响抑郁症。
      如果吃牛肉加粮食就能帮助预防抑郁症,那可真是太好了。好好吃饭真重要,热爱美食的人是不容易患上抑郁症的,所谓美食与爱都不可辜负啊……
      说到这里,很多朋友可能已经开始脑补了:
      肥牛盖饭?黑椒牛柳饭?小炒黄牛肉饭?酱牛肉夹全麦馍?红烧牛腩配蒸大米糙米饭?酸汤牛肉配大米藜麦饭?牛肉粒燕麦粥?番茄牛肉粒全麦意大利面?……是不是已经开始流口水了?
      除了上面提到的牛肉和谷物,还有哪些预防抑郁的饮食要点呢?我们查阅了资料,总结了有研究证据的几个饮食要点。
      1 吃够主食,但要优先选择全谷杂豆食材
      血糖的忽起忽落会影响到大脑中的血清素水平,进而影响到情绪。只要体验过血糖过低的状态,就会明白饥饿往往伴随着烦躁不安和情绪失控,这种情绪状态甚至在明显饥饿之前就已经出现。许多不吃主食减肥的人,都有过这种心情暴躁、情绪低落的体验,而只要吃主食的数量恢复正常,情绪就能回归稳定。
      为了维持血糖稳定,不仅要吃够主食,而且在要选择复合碳水化合物,避免甜食和过多的精制碳水化合物。也就是多吃全谷物、豆类和果蔬,而避免蛋糕、饼干、糖果和甜饮料。
      2 维持充实的肌肉,补充足够的蛋白质
      充足的蛋白质摄入是维持健康的必要条件,也是保持肌肉量的物质基础。有研究报告,肌肉薄弱的人出现抑郁症状的风险更大。充足的肌肉能帮助人体容纳血糖,因此蛋白质缺乏又会加重血糖水平的失衡,进一步影响情绪。轻度的蛋白质-能量不足就会导致情绪低落、注意力不集中、精神警觉性下降。
      健康的蛋白质来源包括瘦肉、鱼肉、鸡肉等肉类,以及奶类、豆制品和豆类食物。每餐都要吃其中的一到两种。
      3 经常接触阳光,获取足够的维生素D
      许多人在连续阴雨天气时很容易感到情绪低落,而阳光灿烂的日子就心情舒畅,这很可能与维生素D 水平的变化有关。维生素D 的受体遍布全身,包括大脑、脊髓等神经系统,维生素D 的缺乏也可能影响到情绪。一项美国研究发现,低水平的维生素D 与高抑郁风险相关。多伦多大学研究人员注意到,有抑郁症状的人,尤其是有季节性情绪障碍的人,在补充维生素D 后会得到改善。
      食物中最好的维生素D 来源是动物肝脏,如鸡肝、鸭肝、猪肝等;肾脏和各种禽蛋的蛋黄也是维生素D的较好来源。全脂的牛奶、酸奶、奶酪等,多脂的海鱼如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等,虾蟹贝类也含有维生素D。此外,晒干的菌类,比如干香菇、木耳等也含有少量维生素D。
      当然,维生素D又叫「阳光维生素」,对预防抑郁效果最好的方法,还是直接让阳光照射在裸露的皮肤上。比如近年来流行的晒背,就是一种非常好的补充方法。每天有二三十分钟在阳光下露出腿、臂或背部即可。
      4 少吃甜食甜点,吃够B族维生素
      缺乏维生素B12、维生素B6、维生素B1、烟酸和叶酸,都可能增加患抑郁症的风险。
      维生素B1和烟酸影响到能量代谢,从而影响到神经系统的供能。缺乏时会使人情绪沮丧、淡漠。我国研究者近年来发现,缺乏维生素B1与老年人的抑郁风险相关。维生素B6是氨基酸代谢为神经递质过程中的重要辅酶,它的缺乏影响到情绪和大脑功能。西班牙的一项研究发现,男性,尤其是吸烟者,由于叶酸摄入的减少,抑郁的几率会上升。
      要补充足够B族维生素,就需要在饮食中多加入全谷物、深绿色蔬菜、豆类、薯类、瘦肉、牛奶等。把精白米面换成全谷杂豆,对于增加B族维生素的供应非常有益。甜食甜饮料本身维生素含量极低,却会消耗B族维生素,对预防抑郁是不利的。
      5 适度吃鱼,补充omega-3脂肪酸
      通常认为,摄取充足的 omega-3 多不饱和脂肪酸,特别是充足的二十碳五烯酸(EPA),对抗抑郁有益。有研究发现,摄入omega-3脂肪酸不足地区的居民,患重度抑郁症的几率更高。也有研究表明,不经常吃鱼的人,患抑郁症的可能性更大。
      也有荟萃分析显示,每周一份鱼的摄入与抑郁症的关系不显著。一方面可能是由于一份鱼中EPA的量还不太够,因为其实很多鱼类含EPA并不多;另一方面可能是由于烹调方式原因,煎炸鱼、油煎鱼的吃法,会破坏一部分omega-3脂肪酸,还会额外引入饱和脂肪酸或omega-6脂肪酸,不利于改善脂肪酸的平衡。
      Omega-3脂肪酸的良好来源包括多脂海鱼(比如凤尾鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲥鱼和金枪鱼),也包括部分淡水鱼类,如鲈鱼、鳜鱼、鳗鱼、鲶鱼等;此外,一些富含亚麻酸的油籽,如亚麻籽油、紫苏籽油、牡丹籽油,以及核桃、松子等少数坚果,也是omega-3脂肪酸的来源。
      6 吃够富含镁、钙和锌的食物
      我国有研究者对 2017~2014 年之间的美国全国健康和营养调查资料进行分析,并用抑郁量表问卷对 17730 名成年人进行了调查,评估了膳食中镁元素摄入量与罹患抑郁症风险之间的关系。结果发现,膳食镁摄入量与抑郁症患病风险降低相关,且在总人群和女性中都呈线性剂量反应关系。
      镁元素是一种有利于平和情绪的营养素,它能够抑制神经的过度应激。在人体缺镁时,;岜硐殖銮樾飨、郁郁寡欢的状态。一些干预研究发现,补充 200~300 毫克的镁有利于改善轻度到中度的抑郁症?梢圆钩浒被崦竞湍仕崦,但日常吃富含镁的食物也同样重要。富含镁的是各种深绿色蔬菜,全谷物,豆类,坚果和种子类食物。烹调柔软、打浆食用都不会造成镁元素的损失。
      此外,充足的钙和锌可能也对预防抑郁有益。
      钙摄入不足时,神经兴奋性过高,容易出现应激情绪。有 Meta 分析显示,锌补充剂与丙咪嗪联用可显著缓解抑郁症状。富含钙的食物包括乳制品、豆腐及豆制品和绿叶菜等,富含锌的食物包括多种海鲜河鲜、坚果、谷物胚芽、肉类等。
      那么,甜食、巧克力、咖啡因和酒精有没有好处呢?
      许多人在情绪低落的时候,往往三餐吃得十分混乱,饥饿时却会把手伸向各种零食甜点和糖果。前面已经提到了,甜食、甜饮料对减轻抑郁有害无益,在短暂的味觉安慰之后,会出现更严重的情绪低落。
      不过,黑巧克力似乎是有点作用的。巧克力能增加大脑内啡肽的分泌,而内啡肽是一种影响情绪的激素。不过,要注意选择含糖少的黑巧克力,同时要限量摄入,因为巧克力也含有咖啡因,而且中国人喜欢的巧克力产品通常含糖量很高。
      情绪不好的时候,「想喝一杯」似乎很合情理。那么酒精和咖啡因有用吗?
      喝酒是要避免的。过量饮酒会消耗B 族维生素,降低血清素水平,增加焦虑和抑郁。另外,酒精会干扰情绪稳定性,降低睡眠质量,让身体缺乏动力,还会降低抑郁症药物的效果。
      咖啡因同样不推荐?Х纫蛏闳胗虢系偷难逅厮接泄。含咖啡因的饮料和食物会引发焦虑,让人在晚上难以入睡。最好每天中午之后就避免含咖啡因的食物,包括咖啡、茶叶和可乐等。
      除了饮食,一些良好的生活方式也有助于预防和减轻抑郁情绪。
      ——保证充足的睡眠,不熬夜,不过度劳累。
      ——保证适度的锻炼,比如慢跑、散步、游泳、瑜伽、太极拳等,但是运动不要追求强度,不要当成一种任务,以免加重身心负担。
      ——尝试增加社交活动,学习一个新的业余爱好,参加一个兴趣协会,和同好朋友交流会带来很多情绪放松感。
      ——与亲戚朋友保持沟通,经常交流自己的生活和情绪。如果没有人可以倾诉,写日记、发朋友圈也是一个情绪的出口。
      ——养个可爱的宠物,和猫咪和狗狗相处,往往能让人的情绪快乐起来。
      当然,如果自己已经无法调节情绪,一定要及时向专业人员寻求支持!
      参考文献:
      1。 Tzu-Ting Chen, Chia-Yen Chen, Chiu-Ping Fang, Yen-Feng Lin Causal influence of dietary habits on the risk of major depressive disorder: a diet-wide Mendelian randomization analysis。 medRxiv。 July 14, 2020
      2。 Grosso G, Micek A, Castellano S, Pajak A, Galvano F。 Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies。 Mol Nutr Food Res。 2016;60(1):223-234
      3。Li Y, Meng L, Li Y, Sato Y。 Depression-related differences in lean body mass distribution from National Health and Nutrition Examination Survey 2005- 2006。 J Affect Disord。 2014;157:1-7。
      4。 Liao Y, Xie B, Zhang H, et al。 Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis。 Transl Psychiatry。 2019; 9(1):190-197。
      5。 Ness AR, Gallacher JE, Bennett PD, et al。 Advice to eat fish and mood: a randomised controlled trial in men with angina。 Nutr Neurosci。 2003;6(1):63- 65
      6 https://www。webmd。com/depression/guide/diet-recovery#2
      7 孙纯鸽,成年人膳食镁和钙摄入与抑郁症的关系研究。 青岛大学硕士毕业论文,2019
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